O sabahı dün gibi hatırlıyorum.
6 Ekim 2014 pazartesiydi; Kurban Bayramıydı ve bir gece önce
bir arkadaşımın davetlisi olarak yemekteydik. Dünyayı yemiştim.
Sabah tartıya çıktım ve gözlerime inanamadım: 112.2 kilogram
ağırlığındaydım.
Daha önce çok daha beterini görmüş, 120 kilonun üzerine
çıkmıştım ve kendi kendime 'Yeme içme
hayatım sona erdi' demiştim ama o 6 Ekim sabahı tartıda 112.2 kiloyu görmek
büyük bir yenilmişlik ve utanç hissi verdi.
Kim bilir kaçıncı kez, "Tamam" dedim, "Buraya
kadarmış... Yeme içme hayatım sona erdi."
O an ben bile kendi kendime verdiğim bu söze o kadar da
inanmıyordum. Ama bu sefer başardım.
Bunca yılın, bazıları bir bazıları üç gün, bazıları birkaç
hafta bazıları birkaç ay süren başarısız diyetlerinden; düzenli egzersize bir
başlayıp bir bırakmalarından; doktorlara ve diyetisyenlere verilen onca para ve
zamanından; kilo alma ve verme mekanizmaları hakkında edinilen onca bilgiden;
hatta itiraf edeyim birkaç kez kullandığım zayıflama ilaçlarından sonra; nihayet
kendime odaklanabileceğim, sürdürebileceğim bir yöntem geliştirdim ve başardım.
Nasıl mı? Kişisel maceramı, araya malumatfüruşluklar da
sıkıştırarak anlatmaya çalışayım...
Kilo ile düşünmekten
vazgeçin
Bu yazıyı yazmak için oturmazdan birkaç saat önce, her sabah
yaptığım gibi yine tartıldım, tartının göstergesinde 91.7 kilo yazıyordu.
Önümüzdeki yıl bu vakitler amacım 81 kilonun altına düşmek ve bir daha da
hiçbir zaman 83 kiloyu aşmamak.
Ama bu yazılar boyunca size anlatmaya çalışacağım:
Ağırlığınızı sadece toplam ağırlığınızla, yani kilonuzla düşünmek sizi
yanıltır. En önce bundan vazgeçmelisiniz.
Bakmanız gereken rakam, ağırlığınızın ne kadarının yağlardan
oluştuğu. Hiçbir zaman ağırlığınızın
yüzde 20'den fazlasının yağ olmasına izin vermemelisiniz.
Okuduğum bütün makaleler ve yazılar ideal yağ oranı
konusunda erkekle kadın arasında bir fark gözetiyor, kadınların daha yağlı
olmasına izin veriyor ama bence kabaca yüzde 20'nin altını hedeflemek hem erkek
hem kadın için olması gerekeni işaret ediyor. Elbette isteyen kendine daha
yüksek hedefler koyabilir; benim yüzde 10'un altında yağ oranını hedefleyen (erkek)
tanıdıklarım var.
Bense, henüz size önerdiğim hedefe ulaşabilmiş değilim; bu
sabah itibarıyla hala toplam ağırlığımın yüzde 25'i yağlardan oluşuyordu;
hedefim bu oranı 17'nin altına çekmek.
İşte bu hesapları konuşacağız ve koyacağımız hedeflere
ulaşmak için ne yapmamız ve daha önemlisi neleri yapmamamız gerektiğinden söz
edeceğiz.
VKİ'si 30 ve üzeri
olan doktora gitmeli
Ama bir şeyi daha başlamazdan önce hatırlatmalıyım: Ben ne
doktorum ne diyetisyen ne de spor hocası.
Vücut-kitle endeksi (VKİ) 29.9'un üzerinde olan herkesin,
diyetisyene değil doktora gitmesi gerekir.
Çünkü, VKİ'si 30 ve üzerinde olanlar, farkında olmasalar
bile çok sayıda sağlık sorunu riskiyle karşı karşıyadır artık. Bunlar insülin
direncinden karaciğer yağlanmasına, Tip 2 diyabetten kalp damar hastalıklarına
kadar uzanan son derece ciddi ve üstelik birbirinin besleyicisi rahatsızlıklar.
Doktorlar bu rahatsızlıkların tamamını 'metabolik
sendrom' adı altında sınıflıyor.
O yüzden, benim burada anlatacaklarım esas olarak kendi
hikayem; zaman zaman kendimi tutamayıp yapabileceğim (birkaç paragraf önce
yaptım mesela) tavsiyeler ise birer emir veya kural değil, kendi kişisel
tecrübemden çıkardığım kimi dersler sadece.
O çıkardığım derslerden birincisini de söyledim zaten: Kilonuza takmayın, o kilonun yüzde kaçının
yağlardan geldiğine takın kafanızı.
Kas olmadan yağı
eritemezsiniz
Çünkü şunu bilin: Eğer vücudunuzda yeterince kas yoksa, gereğinden
fazla yağ var demektir ve o yağları kaslarınız olmadan eritemezsiniz.
Ben 20 kilo verirken vücuduma 5 kiloya yakın kas ekledim;
yani bir yandan da kilo aldım aslında. Bunu yapmadan, yani vücudunuzdaki kas
miktarını arttırmadan yağlarınızdan kurtulamazsınız.
"Ben hiç hareket
etmeyeyim ama sadece yemeden içmeden keseyim" veya "Bir ilaç çıksın ve beni fazla
kilolarımdan kurtarsın" diye bir şey yok ve hiçbir zaman da olmayacak.
Yapmamız gereken şu: Toplam ağırlığımız içinde yağın oranını
yüzde 20'nin altına getirmek, kaslarımızın oranını ise yüzde 40 sınırına
yaklaştırmak.
Bunu sağlamak için ne tek başına beslenme düzenimizi
ayarlamak yeterli ne de spor yapmak. Her ikisini bir arada yapabilmeliyiz.
Gelin, yarın beslenme konusuna girelim, neleri yememeliyiz,
hatta hayatımızdan çıkarmalıyız onu konuşalım...
VKİ nasıl hesaplanır?
Vücut-kitle endeksini (VKİ) hesaplamak çok kolay: Benim
boyum 185 cm. 185'i kendisiyle çarpıyoruz: 185 x 185 = 34,225. Bugünkü kilom
92. Kilomu 34 bin 225'e bölüyoruz: 0.00268809, yani VKİ'm 26.88... Oysa 6 ekim
2014 sabahı VKİ'm, 32.7'ydi, yani klinik anlamda obezdim. Şimdi sadece fazla
kiloluyum; hedefimi tutturabilirsem seneye normal kabul edilen VKİ'si olan bir
insan haline geleceğim.
Şişmansanız insülin direnciniz de vardır
Kötü beslenme alışkanlıklarının ve hareketsiz hayatın
vücutlarımızda yaptığı en temel tahribat insülin direnciyle başlıyor.
Osman Müftüoğlu'nun
alanına fazla tecavüz etmeden basitçe anlatmaya çalışayım: Bizim sindirim
sistemimiz esasen bir şeker fabrikası. Yediğimiz karbonhidratların tamamı
glukoza çeviriliyor ilk önce ve o glukoz ihtiyacı olan hücreler alsın diye kan
dolaşımına sokuluyor.
Yani yemek yediğimizde kan şekerimiz doğal olarak
yükseliyor. Kan şekerinin yükselmesine vücudun verdiği tepki insülin hormonu
salgılamak; hormonun amacı kandaki şekeri enerji olarak kullanılmak üzere
hücrelere ulaştırmak, eğer varsa ihtiyaç fazlası şekeri kandan toplamak ve kan
şekerini biran önce normal seviyesine indirmek.
Aşırı miktarlarda yediğimizde (karbondihrat aldığımızda) ve
böyle yemeyi bir alışkanlık haline getirdiğimizde, kan şekerinin aşırı
yükselmelerine karşı vücut da aşırı miktarlarda insülin salgılamaya başlıyor.
Ve siz bir süre sonra daha makul miktarlarda yeseniz bile
aşırı insülin salgısı devam ediyor, çünkü mekanizmayı bir kere bozmuş
oluyorsunuz.
Kanda normalin üzerinde insülin olması, o kan şekerine
ihtiyaç duyan hücrelerin de yeterince beslenememesine sebep olmaya başlıyor
zaman içinde. 'Su içsem yarıyor' denen
şey tam da bu: Gıda alıyorsunuz ama onlar hücrelerinize ulaşamadan yağ olarak
oranıza buranıza ekleniyor. Bunun en büyük sebebi kanınızda gereğinden fazla
insülin olması.
Genel olarak öğün atlamanın ve atlanan öğünden sonra da
aşırı yemenin insülin direncine giden yolun taşlarını döşediği kabul ediliyor.
İnsülin direncinin varlığı da, karaciğer yağlanması ve obeziteye giden yolun
başlangıcı zaten.
İşte doktorununuz ve neredeyse bütün diyetisyenlerin lafa
önce 'Az ama sık yiyin' diye başlamasının,
günde beş hatta altı öğün yenmesini öğütlemesinin nedeni bu mekanizma.
Doktorunuz da size söyleyecektir zaten, insülin direncini
kırmanın en etkili yolu düzenli egzersizlere başlamak.
Fazla kilolar ağzınızdan nefes olarak çıkacak
Vücudumuz hayatta kalmak ve beklenmedik durumlara hazırlıklı
olmak üzere tasarlanmış bir makine. Karaciğerimizin etrafında, suya bağlanmış
şeker olarak duran ve 'glikojen' adı
verilen ciddi bir miktar 'acil enerji
kaynağı'mız var.
Genellikle diyetler vücudumuzun temel enerji kaynağı olan
karbonhidratların şu kadar veya bu kadar kısıtlanmasına dayalı. Karbonhidrat
alımını aşırı kısıtladığınızda vücut yeni enerji gelmediğini görerek hemen bu
suya bağlı şekeri çözüyor ve ilk birkaç gün ihtiyacını oradan karşılıyor.
Halk arasında 'Ödem
atmak' diye adlandırılan durum bu; o suyu ve ona bağlı şekeri
harcıyorsunuz. Ama vücut bir an önce hem o suyu hem de o şekeri yeniden yerine
koymak istiyor, sizin karbodhidrat alımınız ne miktarda olursa olsun.
O yüzden diyetlerin ilk günlerinde yaşanan hızlı kilo kaybı da,
o birkaç günü izleyen günlerde yaşanan kilo verememe hatta kilo alma hali de yanıltıcı.
Hızlı kilo verdiniz, çünkü glikojen gitti. Diyete başladıktan birkaçgün sonra o
hızda veremediniz, hatta biraz aldınız veya kilo verme durakladı, çünkü vücut
glikojeni yerine koydu.
Kalıcı kayıp için yağ kaybetmeniz gerek. Yağ kaybı ise basit
fizik kurallarına tabi: O karbonlar yakılacak, enerji olarak harcanacak.
Yani kilo verdiğimizde, verdiğimiz kilolar temel olarak
akciğerlerimizden karbonmonoksit olarak çıkıyor, başka şekillerde değil.
Kabaca ağırlığımızın yarısını su oluşturur. Vücut zaman
zaman ciddi sıvı kaybına uğrayabilir ama bunu hemen yerine koymak ister ve siz susuzluğa
direnemezsiniz. Ama yağ kaybettiğinizde vücudunuz ille de o yağları yerine geri
koymak istemez.
Yağ/kas oranı nasıl ölçülecek?
Bilmeniz gereken ilk şey, bu ölçümün öyle acayip matematik
keskinlikte yapılmasının imkansız olması. Çok daha yüksek teknolojiyle yapılan ve
daha güvenilir ölçümler de var, evdeki kimi elektronik tartılarda bu ölçümü
yapan cihazlar da var. Kimi az kimi çok, hepsi yanılıyor aslında. Ama yine de,
aynı alette ölçüm yapmak bir eğilimi vermesi bakımından bir ölçüde işe yarıyor.
Artık çoğu eczanede görece yüksek teknolojili yağ/kas oranı
ölçümü yapan tartılar var; hemen hemen her diyetisyende de var, spor
salonlarında da var; haftada bir ölçülmekte ve sonuçları bir kenara not etmekte
fayda var.
Evde yapabileceğiniz bir ölçüm de var: Mezurayı elinize
alın, her iki kolunuzun pazu çevresini ölçün, tek tek not edin. Tam göbek deliğinizin
üzerinden göbek çevrenizi ölçün, not edin. Göbek deliğinizin beş santim üstü ve
altını ölçün not edin. Son olarak bacaklarınızın diz üstü bölgesinin çevresini
tam ortadan ölçün ve not edin.
Aynı ölçümü haftada bir tekrarlayın, rakamların değişimini
izleyin. Yağ kaybedip kas kazanıyorsanız (veya tam tersiyse) hemen
anlayacaksınız.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder